Allenamento della forza per il corridore

Silla Gambardella
2 gen
Tempo di lettura: 4 min

Aggiornamento: 5 feb

Allenamento della forza nel running: i vantaggi

La forza è una capacità condizionale fondamentale in ogni sport, e la corsa non fa eccezione.

Un runner forte sarà più veloce, riuscirà a sopportare carichi di lavoro maggiore e ridurrà il rischio di infortuni, poiché i suoi muscoli sapranno tollerare la fatica più a lungo.

Non solo: avere muscoli forti permette al podista di mantenere una corretta postura durante la corsa, migliorando l’economia del gesto atletico ed eseguendo correttamente la fase di appoggio e di spinta del piede, il che si tradurrà, nuovamente, in un minore rischio di infortuni da sovraccarico o da errata tecnica di corsa.

E ancora: mentre il tessuto connettivo ha un potenziale limitato per rafforzarsi, fortificare i muscoli circostanti aiuta a proteggere le articolazioni: muscoli forti stabilizzano ginocchia e caviglie, che quindi subiscono meno sollecitazioni e stress.

Infine, l’allenamento di forza migliora la coordinazione neuromuscolare, permettendo all’atleta di coinvolgere più fibre muscolari contemporaneamente durante l’esercizio fisico, il che lo farà correre più veloce e più a lungo.

Perché l'allenamento della forza viene sottovalutato

Nonostante tutti questi vantaggi, l’allenamento per la forza viene spesso considerato secondario, facoltativo o addirittura dimenticato dai podisti. Questo accade per diversi motivi: pigrizia, poca conoscenza degli esercizi da eseguire, oppure a causa della credenza limitante che vede nel muscolo “peso” extra che rallenterebbe il podista.

Partiamo da quest’ultimo tema: se è vero che il peso è nemico del podista, è altrettanto vero che non dobbiamo confondere l’allenamento per la forza con un’eccessiva crescita di massa muscolare. Gli esercizi che dovrà compiere il podista sono più orientati allo sviluppo della forza resistente e non alla definizione di massa come accade nel body-building. L’obiettivo non è avere muscoli più grossi, ma muscoli con un maggior numero di fibre muscolari, quindi in grado di sopportare carichi di lavoro maggiori e per periodi di tempo prolungati.

deadlift-kettlebell — Deadlift con 2 kettlebell da 20kg. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli della catena cinetica posteriore delle gambe utilizzati nella corsa.

Con quale frequenza allenare la forza?

Per questo motivo, la selezione e la tempistica degli esercizi per la forza sono fondamentali per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di forza. Infatti, le sedute di potenziamento muscolare devono tenere conto anche del fatto che sei già impegnato a correre: andranno quindi inserite al momento giusto all’interno della tua tabella di allenamento, per permetterti di avere gambe fresche quando dovrai correre e, magari, eseguire un allenamento di ripetute o di qualità.

Quante sedute di allenamento per la forza? Il mio consiglio è di fare due sessioni a settimana, a 72 ore di distanza. Meno di due sessioni, limiterà i tuoi progressi; più di due potrebbe non farti recuperare a sufficienza per gli allenamenti di running.

Quando programmare un allenamento di forza?

Se ti alleni tre giorni a settimana, potresti inserire i due allenamenti di forza in due giornate in cui non corri, facendo attenzione a non programmarli il giorno prima di un allenamento di qualità (ripetute, interval trainining, tempo run). Se ti alleni cinque o sei volte a settimana, il mio consiglio è di inserire l’allenamento di forza nello stesso giorno in cui è previsto un allenamento di corsa di qualità (ripetute, interval training, tempo run). Meglio correre la mattina, con le gambe fresche, ed eseguire poi l’allenamento di forza nel pomeriggio o la sera, almeno 6-8 ore dopo l’allenamento di corsa. Solo se l’allenamento di forza prevede esercizi a corpo libero senza l’utilizzo di pesi o macchinari, allora potresti pensare di eseguirla subito dopo la tua corsa.

Può sembrare controintuitivo eseguire un allenamento di forza lo stesso giorno di un allenamento di corsa di qualità, ma questo permette, il giorno seguente, di avere una giornata leggera (o di riposo totale, o con una breve corsa defaticante, in zona aerobica).

Evita invece di eseguire la forza la mattina e una seduta di interval training nel pomeriggio, perché il tuo sistema nervoso sarà troppo stanco e le tue prestazioni ne risentiranno.

Allenamento per la forza specifico per la corsa

L’obiettivo dell'allenamento della forza specifico per la corsa è una maggiore potenza muscolare, prevenzione degli infortuni e migliore coordinazione neuromuscolare. La tua routine di allenamento di forza dovrebbe essere specifica per raggiungere tali risultati. Ciò significa esercizi composti che mirano a mobilitare più articolazioni e gruppi muscolari, privilegiando quelli utilizzati nella corsa.

Se hai poco tempo, alcuni attrezzi domestici come manubri, kettlebell e una fascia di resistenza sono sufficienti per eseguire un allenamento di forza di base. Ma un abbonamento in palestra aumenta le tue opzioni.

L'allenamento di forza per i corridori non è pensato per essere un allenamento metabolico. Mantieni basso il numero di serie e concediti un riposo sufficiente tra le ripetizioni per evitare l’affaticamento del sistema nervoso.

Ecco alcuni allenamenti di forza di base per i runner:

* plank

* glute bridge (ponte glutei)

* squat con kettlebell o bilanciere

* deadlift con kettlebell o bilanciere

* push-up (piegamenti sulle braccia)

* lunge (affondi)

* step-up, utilizzando un box alto 30-45cm

* calf rise (alzata soleo), entrambe le gambe insieme, o una per volta

* side steps with resistance band (passi laterali con banda elastica)