Il Riscaldamento pre-gara

L’importanza del riscaldamento nel running

Il riscaldamento è una fase fondamentale dell’allenamento e della preparazione a una gara. Spesso viene sottovalutato, non svolto adeguatamente o - in allenamento - addirittura saltato. Errore.

Il riscaldamento è parte integrante della nostra attività ed è il modo migliore per assicurarci una buona performance ed evitare il rischio di infortuni.

Un riscaldamento ben eseguito prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo, migliora la circolazione sanguigna e permette di ottenere il massimo dal proprio corpo.

I benefici del riscaldamento

Durante il riscaldamento, la temperatura corporea viene innalzata di uno o due gradi, e questo porta beneficio a tutto l’organismo che da lì a poco sarà impegnato nella corsa.

Uno dei maggiori benefici del riscaldamento è che migliora la fluidità del sangue, favorendo quindi l’ossigenazione dei muscoli e loro elasticità. Si permette quindi alle nostre fibre muscolari di contrarsi e allungarsi al massimo delle loro capacità, riducendo il rischio di contratture, stiramenti o strappi.

Un muscolo che può lavorare nel pieno delle sue capacità ci permetterà di correre più veloce, proprio perché potremmo compiere una falcata più lunga e avere una cadenza di corsa più alta.

Durante il riscaldamento, salgono anche i nostri battiti cardiaci, il che permetterà al nostro cuore (che è pur sempre un muscolo!) di essere pronto per lo sforzo che seguirà in gara o in allenamento.

Vantaggio mentale

Inoltre, ritengo personalmente che la fase di riscaldamento è un’ottima opportunità per entrare in clima gara: mentre siamo concentrati nell’eseguire una corsa blanda, qualche allungo e degli esercizi di stretching dinamici, il nostro focus si concentra sull’attimo presente e su quello che “dobbiamo fare” per “fare bene”. Chi soffre un po’ di ansia prima di una gara, troverà nel riscaldamento un momento per abbandonare i pensieri negativi e riconnettersi con il proprio corpo. Inoltre, proprio perché il riscaldamento si compone di diverse fasi, ognuno può scegliere come eseguire il suo, e renderlo una sorta di “rituale” che permette di entrare nello stato di flow.

Le andature (esercizi come skip, calciata, etc) sono una parte fondamentale del riscaldamento pre-grara

Come eseguire il riscaldamento

Non esiste un riscaldamento unico valido per tutti, ma in generale ogni riscaldamento si compone di tre fasi principali:

Corsa blanda: 2-3 km a ritmo lento (oppure 12-15 minuti, per chi preferisce un riferimento temporale). Questa fase serve ad aumentare la temperatura corporea e a preparare i muscoli al lavoro successivo.

Allunghi: 5-6 allunghi da 80 metri, con recupero di circa 30 secondi camminando. Gli allunghi migliorano la reattività muscolare e abituano il corpo a cambiare ritmo, preparandolo al passo gara.

Andature e stretching dinamico: esercizi di mobilità articolare e coordinazione, come skip, calciata dietro, oscillazioni delle gambe e affondi. Questi movimenti aiutano a migliorare la fluidità del gesto atletico e riducono il rischio di infortuni.

Stretching dinamico vs stretching statico

Prima di iniziare a correre, è importante evitare lo stretching statico, cioè il mantenimento prolungato di una posizione di allungamento. Questo tipo di stretching, se eseguito prima dello sforzo, può ridurre la reattività muscolare e aumentare il rischio di microtraumi (Per approfondimenti, leggi: "Acute Effects of Static Stretching on Muscle Stength and Power"). Inoltre diversi studi hanno evidenziato come, a seguito di alcuni esercizi di stretching statico, il muscolo risulti sì più allungato (a patto che lo stretching venga eseguito in modo corretto!) ma anche più debole. Al contrario, invece, lo stretching dinamico (basato su movimenti controllati in cui si alternano contrazioni concentriche ed eccentriche) è molto più efficace per attivare i muscoli in modo funzionale e per mantenerne inalterata la forza muscolare.

Il riscaldamento prima di una gara

L'intensità e la durata del riscaldamento pre-gara variano in base alla distanza della gara che si corre. Per quanto riguarda le distanze classiche su strada, distinguiamo:

Gare brevi (5k e 10k): richiedono un riscaldamento più lungo e intenso rispetto alle mezze maratone o maratone, poiché il ritmo di gara è subito elevato. In questi casi, oltre alla corsa blanda e agli allunghi, è fondamentale prestare attenzione alle andature e agli esercizi di drills e skills (senza esagerare!). Inoltre può essere utile inserire qualche tratto (100, 200m) a ritmo gara per richiamare il corpo allo sforzo che dovrà compiere.

Mezza maratona e maratona: il riscaldamento è più breve, perché la gara inizia a un ritmo più controllato e il corpo si scalderà progressivamente durante i primi chilometri. Un breve jogging, qualche allungo e un paio di andature possono essere sufficienti per attivare i muscoli senza sprecare energie preziose.

Nota bene: spesso, nelle gare più lunghe, le partenze sono molto affollate e bisogna presentarsi per tempo in griglia. È quindi molto probabile (se non inevitabile) trascorrere diversi minuti in griglia prima della partenza. Per mantenere i benefici del riscaldamento, possiamo eseguire qualche saltello o qualche skip sul posto, specie se la temperatura è fredda è corriamo il rischio di raffreddarci.  

In conclusione

Integrare un buon riscaldamento nella propria routine di allenamento e pre-gara è essenziale per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Bastano pochi minuti per fare la differenza e affrontare ogni corsa nelle migliori condizioni possibili!